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(Por su extensión, esta guía sobre las vitaminas irá en dos partes).
Las vitaminas son micronutrientes esenciales que tu cuerpo necesita en dosis adecuadas para un buen funcionamiento del metabolismo.
Aunque las vitaminas no tienen valor energético (no liberan calorías), actúan en dosis bajas sobre un gran número de procesos biológicos como cofactores de reacciones químicas.
Las vitaminas no son moléculas individuales, sino que cada vitamina es un grupo de moléculas conocidas en biología como vitámeros.
Las vitaminas están dentro de los nutrientes esenciales junto a los aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y minerales.
¿Y los carbohidratos? No están considerados esenciales.
Sin embargo, en nuestra opinión, si que hay un grupo de carbohidratos no digeribles que, sí que son esenciales, ya que ayudan a cultivar y reequilibrar nuestra microflora.
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Categorías principales de vitaminas
- Vitaminas liposolubles: Son las vitaminas que se absorben a través del tracto digestivo, pero a través de ácidos grasos.
Hay 4 tipos de vitaminas liposolubles, la A,E,D,K.
Este tipo de vitaminas son acumulables en el cuerpo a través de tejido adiposo y el hígado.
Son muy importantes porque están implicadas en muchos procesos metabólicos y hormonales.
Debido a la acumulación, el exceso puede causar hipervitaminosis, sin embargo, es muy común su mala absorción.
De hecho…
La deficiencia de vitaminas liposolubles debida a malabsorción es de particular importancia en la fibrosis quística. (1)
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- Vitaminas hidrosolubles: Son las vitaminas que se pueden disolver en agua para su absorción y en general, se excretan fácilmente del cuerpo a través de la orina.
La orina es un fuerte predictor del nivel de vitaminas de este tipo.
Hay 9 tipos de vitaminas hidrosolubles, 8 vitaminas B y la vitamina C. (En el próximo artículo las conocerás todas)
¿Cómo son las vitaminas liposolubles y en que te pueden ayudar?
La primera vitamina que se conoció fue la Vitamina A o retinol, es conocida por la vitamina de la visión.
Es una vitamina liposoluble (absorbible en el tracto intestinal mediante las grasas)
Las formas en las que existe:
Los carotenoides, incluido el betacaroteno son de origen vegetal, aunque el betacaroteno también se puede encontrar en alimentos de origen animal, por ejemplo, la mantequilla es una fuente importante de betacaroteno.
Los carotenoides corresponden a la provitamina A, que se convierte en vitamina A en el hígado.
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Como hemos dicho, se encuentra en frutas y verduras de colores rojizos: Zanahoria, calabaza, pimientos, mango… Etc.
El retinol es la forma activa de la vitamina A se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como en el hígado de cerdo, hígado de pescado, yema de huevo… Etc.
(Dejamos pendiente un artículo completo sobre la vitamina A)
¿Cuáles son sus usos?
La vitamina A permite la producción de un componente esencial de la retina. Ayuda a mantener la visión normal y permite que el ojo se adapte a la oscuridad.
El betacaroteno que es una provitamina A es un antioxidante ayudando a combatir los radicales libres. Retrasando el envejecimiento de la piel causado por la edad.
Regula la expresión de los genes implicados en la especialización celular y el crecimiento tisular.
Participa en el desarrollo embrionario y el crecimiento corporal
Igualmente ayuda en el sistema inmunológico y a su buen funcionamiento.
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¿Qué sucede si existe deficiencia?
- Crecimiento deficiente en los niños.
- Disminución de las defensas naturales del cuerpo.
- Problemas de visión, sobre todo nocturna.
- Envejecimiento prematuro de la piel.
La Vitamina E es una vitamina liposoluble que es difícil tener carencia de ella a no ser que sufras de mala absorción de las grasas o desequilibrios bacterianos en el tracto digestivo que impiden lo anterior.
Está compuesto por 4 tocoferoles y 4 tocotrienoles.
El aceite de germen de trigo, aceite de canola, aceite de almendras, mantequilla de almendras… Etc. son alimentos con bastante vitamina E.
¿Cuáles son sus usos?
La vitamina E actúa como un potente antioxidante que protege las membranas celulares de las especies reactivas de oxígeno (ROS).
La vitamina E afecta a la expresión genética y es un regulador de la actividad enzimática, como regulador de la proteína quinasa C (PKC) que desempeña un papel importante en el crecimiento del músculo liso.
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¿Qué sucede si existe deficiencia?
La deficiencia de vitamina E debido a una malabsorción o anomalía metabólica puede causar problemas nerviosos debido a la mala conducción de impulsos eléctricos a la largo de los nervios debido a cambios en la estructura y función de la membrana nerviosa.
Además de ataxia, la deficiencia de vitamina E puede causar neuropatía periférica, miopatías, retinopatías y baja respuesta inmune.
La vitamina D es una gran conocida en nuestra web, hemos hablado muchísimo sobre ella. Igualmente es una vitamina liposoluble almacenada en grasas y básicamente la vitamina más importante por la cantidad de funciones metabólicas y hormonales.
Es conocida como la vitamina del sol, sin embargo, nuestro estilo de vida actual y nuestra mala alimentación hace que no se sintetice lo suficiente para mantener niveles óptimos.
De hecho, a día de hoy hay carencia general en muchísimas personas.
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Existen varias formas de vitamina D:
Vitamina D2 ergocalciferol se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, está en forma inactiva y su absorción es bastante difícil.
La puedes encontrar en algunas algas de color verde azulada y en champiñones.
De hecho, hay estudios que determinan que la vitamina D2 reduce los niveles séricos de vitamina D3 más absorbible. (2)(3)
La Vitamina D3 conocida como colecalciferol se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, está en forma inactiva y su absorción es buena.
¿Cómo se sintetiza la vitamina D?
La vitamina D se sintetiza a partir del colesterol que se encuentra debajo de la piel.
Esta es otra razón por la cual los niveles bajos de colesterol no son saludables. El cuerpo necesita colesterol para sintetizar la vitamina D. (Los niveles bajos de colesterol y el bajo consumo de grasas en la dieta están relacionados con una mala asimilación de la vitamina D).
Igualmente, las personas que tienen un balance de Omega 6/3 desequilibrado tendrán dificultad para su absorción,
El colecalciferol se convierte principalmente en el hígado, pero también en los riñones y otros órganos. Tu intestino también envía vitamina D a tu hígado.
Los alimentos donde más vitamina D tienen son de origen animal como el salmón, hígado de pescado, hígado de bacalao, leche cruda sin pasteurizar, queso… Etc.
Lo que le hace única a la vitamina D.
Cuando tu cuerpo recibe vitamina D la convierte en una hormona. Esta hormona es llamada “vitamina D activada” o “calcitriol”.
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La forma activa de esta vitamina es un esteroide igual que es la testosterona.
Las hormonas esteroides, son sustancias elaboradas a partir del colesterol, que circulan en el cuerpo y funcionan en sitios distantes al «poner en movimiento» la transcripción de proteínas genéticas.
Cuando la vitamina D está activada, ya está lista para realizar sus tareas.
Optimizar el calcio en tu sangre, huesos, órganos y ayudar en la comunicación celular, principalmente.
¿Cuáles son sus usos?
Vamos a nombrar solo algunos porque la lista puede ser interminable.
La vitamina D es crucial para la salud ósea, previene el raquitismo, previene la osteoporosis, es beneficiosa para el desarrollo y la función del cerebro, previene la obesidad, fortalece el sistema inmunológico, puede proteger contra el cáncer… Etc.
¿Qué sucede si existe deficiencia de vitamina D?
Solo por nombrar algunos.
- Raquitismo y osteomalacia y psoriasis
- Hipocalcemia
- Convulsiones, tétanos musculares e insuficiencia cardíaca en el recién nacido
- Osteoporosis y Osteopenia
- Cáncer de todo tipo especialmente de mama, próstata, colon, ovario y melanoma.
- Enfermedad cardíaca (la causa de muerte de hombres y mujeres)
- Desarrollo de la hipertensión arterial
- Aumento de peso y obesidad
- Osteoporosis y artritis reumatoide
- Enfermedad mental de todo tipo
- Dolor crónico mediado central o periférico
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- Debilidad muscular
- Envenenamiento por radiación
- Diabetes, especialmente síndrome metabólico y desarrollo de diabetes tipo 2
- Esclerosis múltiple y la mayoría de las enfermedades autoinmunes
- Mayor inflamación, como se refleja en niveles más altos de proteína C reactiva, factor de necrosis tumoral y otros
- Mayor azúcar en la sangre y resistencia a la insulina (afecciones que conducen a la diabetes)
- Lesión a las células beta pancreáticas que producen insulina.
- Mayor riesgo de fracturas.
- Enfermedad periodontal
- Mayor riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y mortalidad cardiovascular
- Preeclampsia y eclampsia durante el embarazo.
- Depresión y trastorno afectivo estacional
- Enfermedades autoinmunes / inflamatorias (artritis reumatoide, lupus eritematoso sistémico, esclerosis múltiple)
Si la vitamina D es importante como hemos visto anteriormente la Vitamina K no es menos, ya que es la compañera de viaje de la vitamina D.
Existen dos formas de vitaminas K:
Vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona), la vitamina k1 es la forma más común de vitamina K, está estrechamente ligada a los vegetales de hojas verdes.
No solo muchas personas no disfrutan de estos vegetales, sino que K1 no es fácilmente absorbible.
La vitamina K1 se encuentra principalmente en verduras de hoja verde oscura.
El Kale, las acelgas, las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas, el aguacate, los guisantes, la remolacha… Etc.
La vitamina K1 se dirige al hígado de forma más efectiva que a los huesos y vasos sanguíneos.
La vitamina K2, que se encuentra en pequeñas cantidades en el queso, las yemas de huevo y algunas carnes, es hasta 6 veces más biodisponible que el K1 y permanece activa en el cuerpo por un período de tiempo más prolongado.
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En la vitamina K2 existen varios tipos, pero vamos a explicar los más importantes sin quitarle valor al resto conocidos como MK4 y MK7.
MK-4 representa el sintetizado por los tejidos animales, mientras que MK-7 representa el sintetizado por las bacterias durante la fermentación.
Alimentos ricos en MK-7: (mcg por cada 100g)
Natto – 998 ; Chucrut – 0,2 ; Queso duro – 1,3 ; Queso blando – 1,0 ; Queso cuajado – 0,3 ; Anguila - 0,4 ; Carne de cerdo – 0,5 .
(Los alimentos fermentados son ricos en vitamina k2 MK-7)
Alimentos ricos en MK-4: (mcg por cada 100g)
Pechuga de pollo – 8,9 ; Pata de pollo – 8,5 ; Salami – 9,0 ; Carne de cerdo – 2,1 ; Anguila – 0,4 ; Salmón – 0,5 ; Caballa – 0,4 ; Chucrut – 0,4 ; Yema de huevo – 31,4 ; Queso duro – 4,7 ; Queso blando – 3,7 ; Nata – 5,4 ;Leche entera – 0,8 ; Mantequilla – 15 ;
¿Cuáles son sus usos?
La vitamina K2 es producida por las bacterias intestinales, por eso, un microbioma saludable producirá suficiente Vitamina K2 para apoyar la salud de los huesos y del corazón.
Sin embargo, las personas con crecimiento excesivo de bacterias perjudiciales(disbiosis) tienen un metabolismo de la vitamina K2 alterado.
Uno de los principales beneficios de la vitamina K2 es evitar que el calcio esté depositado en lugares equivocados y asegurar que vaya a los lugares correctos.
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- Por ejemplo, evita que esté en los riñones, donde causaría cálculos renales. Evita que se almacene en los vasos sanguíneos, donde podría causar enfermedad cardiaca.
Prevenir la osteoporosis y mejora la salud ósea, para un corazón y arterias saludables, ayuda a reducir la resistencia a la insulina, ayuda al cerebro, disminución de mortalidad, ayuda a que tus dientes sean más fuertes, aumenta la función mitocondrial, ayuda a reducir las venas varicosas, promueve la salud sexual optimizando sus hormonas sexuales… Etc.
¿Qué sucede si existe deficiencia de estas vitaminas?
Muchos, si has leído la lista anterior puedes deducir que con carencia de vitamina K2 no vas a ayudar a tu cuerpo con esas patologías.
La vitamina K2 es una vitamina muy importante y altamente desconocida.
La sinergia entre vitaminas liposolubles hace la fuerza
Las vitaminas D3 y K2 son fundamentales para el metabolismo saludable del calcio. Porque desempeñan el papel más esencial en el depósito de calcio en el tejido esquelético.
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Se ha demostrado que esta combinación mejora la acumulación de osteocalcina en las células óseas. El aumento de la densidad ósea solo puede ocurrir cuando hay una mayor formación de osteocalcina. (4)(5)
Además, la vitamina K2 en combinación con el trabajo de la vitamina D3 aumenta una sustancia llamada proteína Matrix GLA. Esta proteína protege a los vasos de la calcificación.
La paradoja de las vitaminas
Muchas personas piensan, escuchan, saben o le dicen que las vitaminas son importantes, pero en nuestra experiencia no se le tiene la importancia que requiere.
En este mundo de hoy, nos preocupamos más de alimentarnos que de nutrirnos, eso nos lleva básicamente a ser seres crónicamente enfermos por nuestros malos hábitos alimenticios.
Si tienes sobrepeso, obesidad, o cualquier patología metabólica moderna, casi con toda seguridad que tendrás deficiencias de vitaminas, sobre todo vitaminas liposolubles.
Si sigues por ese camino te aseguras un futuro lleno de enfermedad o problemas con tu salud.
Al final tienes que elegir cuál es el camino que quieres seguir.
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CONCLUSIÓN: Los alimentos que comes y tus hábitos nutricionales básicamente es lo más importante para estar saludable, desde la nutrición se construye tu estado saludable.
Recuérdalo…
Ahora, si quieres seguir una alimentación saludable, precisamente en eso te queremos ayudar. Solicita un estudio Gratuito con una de nuestras nutricionistas.
Más información aquí. https://dietaryplus.com/como-empezar/
Hasta pronto.
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De hecho, recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier método de pérdida de peso.
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Referencias:
- https://journals.lww.com/copulmonarymedicine/Abstract/2008/11000/Update_on_fat_soluble_vitamins_in_cystic_fibrosis.12.aspx
- https://vitamindwiki.com/tiki-index.php?page_id=3454
- https://vitamindwiki.com/Vitamin+D3+increased+and+Vitamin+D2+decreased+the+D3+serum+levels+%E2%80%93+RCT+Sept+2013
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9052783/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/359368/
https://dietaryplus.com/lo-que-hara-por-ti-la-vitamina-k2/
Beneficios de la Vitamina K2 y su implicación en muchas enfermedades