Alimentos ricos en Vitamina B6 que sustituyen a los cereales

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Pregunta: “¿No comer alimentos que estén hechos con cereales genera deficiencia de Vitamina B6?”.

Esta es una de las preguntas que nos han estado haciendo sobre la restricción del consumo de alimentos hechos con cereales como (pan, pasta, principalmente)

La vitamina B6, es conocida como piridoxina, pero en realidad se refiere a seis compuestos en el cuerpo.

Esos seis compuestos serían:

• Piridoxina (PN), Piridoxal (PL), Piridoxamina (PM), Piridoxal-5′-fosfato (PLP o P-5-P), Piridoxina-5′-fosfato (PNP), Piridoxamina 5 ‘fosfato (PMP) ⁽¹⁾

El cuerpo humano no puede crear vitamina B6 en ninguna de sus formas, solo es posible a través de los alimentos que comes o a través de la suplementación.

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Sin embargo, hoy se sabe que numerosos microorganismos bacterianos de la flora intestinal producen una cantidad considerable de B6, ya que los microorganismos intestinales son productores vigorosos de muchas vitaminas B. ⁽²⁾

Desconocemos si el reequilibrio de la flora intestinal podría aumentar las vitaminas B, sospechamos que así sería, sin embargo, no tenemos muchos estudios actualmente.

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La Vitamina B6 en la depresión y el sueño

Las personas con depresión tienen niveles bajos de Vitamina B6, y esto podría explicar por qué algunos tratamientos con suplementación de vitamina B6 reduce la ansiedad en personas con depresión. ⁽³⁾⁽⁴⁾

La Piridoxal-5-fosfato (P5P) que es la forma activa de vitamina B6 convertida a través del hígado, es necesaria para la producción de melatonina, la melatonina es conocida como la hormona del sueño.

Estudios en niños demostraron que la ingesta de Vitamina B6 justo antes de acostarse aumentó la liberación de melatonina a través de la Glándula Pineal. ⁽⁵⁾⁽⁶⁾

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Otros problemas asociados a la deficiencia de Vitamina B6

Una alimentación pobre de nutrientes, pueden agotar la vitamina B6, provocando erupciones cutáneas como dermatitis seborreica, atrofia de la lengua y llagas en la boca, además deterioro del sistema nervioso central.

Estos síntomas son producidos por deficiencias de Vitamina B6.

Diferentes medicamentos como antiinflamatorios no esteroideos (AINE), medicamentos anticonvulsivos, antibióticos o medicamentos para la tuberculosis, son algunos de los que pueden reducir los niveles de vitamina B6 en sangre. ⁽⁷⁾⁽⁸⁾

La deficiencia en la forma activa de fosfato de piridoxal (P5P) de B6 en el cerebro puede causar disfunción neurológica, particularmente epilepsia. ⁽⁹⁾

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Listado de alimentos con vitamina B6 que no son cereales

Aproximadamente dos rebanadas de pan integral tienen 0,11 mg de vitamina B6.

Como ya hemos argumentado en algunos artículos, eliminar de tu alimentación los cereales mejorar sustancialmente tu nutrición, debido a una mayor absorción de múltiples nutrientes (evitas el gluten y las lectinas que contiene en los cereales).

ARTÍCULO RELACIONADO: (¿Porque los Cereales no son saludables?)

Mejora la absorción de magnesio, hierro, zinc y calcio entre otros. Esto es debido a la liberación intestinal de la hormona colecistoquinina.

Igualmente, los fitatos que se encuentran en los cereales inhiben la absorción de minerales clave.

Aquí tienes un listado de alimentos ricos en Vitamina B6.

^{Por cada 100 g.}

• Atún fresco 2,62 mg
• Pistachos crudos 1,7 mg
• Salmón salvaje 0,90 mg
• Pechuga de pollo 0,90 mg
• Tofu 0,50 mg
• Chuleta de cerdo magra 0,50 mg
• Atún en lata 0,40 mg
• Aguacates 0,30 mg

Como puedes ver a través de este pequeño listado, ahora conoces algunos alimentos que debes comer a diario para no generar deficiencias de vitamina B6.

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Riesgos del exceso de Vitamina B6

El consumo en exceso de fuentes alimenticias que eleven los niveles de vitamina B6 no hay registro e información de efectos adversos.

Sin embargo, un consumo de distintas fuentes sobre todo procedentes de complementos alimenticios, en cantidades de entre 1 a 6 mg diarios durante un periodo de 12 a 40 meses sí que puede causar neuropatía sensorial severa con pérdida de control de movimiento. ^(10)(11)(12)

Por eso, tener un control de tu alimentación es fundamental para evitar excesos o carencias.

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CONCLUSIÓN: La vitamina B6 no es sintetizada por tu cuerpo, por eso la única fuente de B6 es la de los alimentos que comes a diario. Es importante conocer esos alimentos y comerlos en las cantidades adecuadas.

Recuérdalo bien…

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Hasta pronto.

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