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El potasio es quizá uno de los minerales más importantes y olvidados de todo el espectro nutricional.
Aproximadamente el 98% del potasio en tu cuerpo se encuentra en tus células. De esto, el 80% se encuentra en las células musculares, mientras que el otro 20% se encuentra en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos. (1)
El potasio también es un electrolito. Los electrolitos conducen los impulsos eléctricos en todo tu cuerpo, y ayudan en la:
- Presión sanguínea.
- Ritmo cardíaco.
- Contracciones musculares.
- Impulsos nerviosos
…etc.
Es un nutriente esencial y el cuerpo no es capaz de generarlo por sí solo, es necesario consumir alimentos que contengan potasio o complementarlo, porque la carencia de este mineral conlleva a consecuencias graves de salud.
Después veremos los problemas provocados por la carencia o el exceso.
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El potasio también es importante para mantener el cuerpo hidratado y funciona con el sodio para una mejor función celular.
El potasio también ayuda a mantener una variedad de funciones corporales esenciales, como la contracción de los músculos, la regulación de los fluidos corporales, la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presión arterial normal y los niveles de azúcar en la sangre.
Síntomas por tener los niveles de potasio bajo
Si cuando tu médico te hace un análisis de sangre y los niveles de potasio están por debajo de 3,6 mmol/L (también conocido por hipopotasemia) ya que los rangos normales suelen estar entre 3,6 a 5,2 mmol/L .
Según la clínica Mayo Los niveles por debajo de 2,5 mmol/L puede ser potencialmente mortal. (2)
Estos son algunos de los síntomas por niveles bajos de potasio: (3)
- Irritabilidad
- Dolor de cabeza
- Pérdida de apetito
- Nauseas
- Aumento de peso
- Vómitos
- Debilidad muscular
- Calambres musculares
- Estreñimiento
- Latidos anormales
- Palpitaciones
Si tienes una deficiencia más severa estos serían algunos síntomas.
- Insuficiencia respiratoria
- Descomposición del tejido muscular
- Parálisis
- Fibrilación auricular o ventricular
- Taquicardias
- Bradicardias
¿Qué causa la hipopotasemia o deficiencia de potasio?
El potasio es un mineral que se puede perder por el sudor o la orina. Así que cada vez que hagas deporte y sudes mucho, recuerda que debes reponer una serie de nutrientes clave.
Sin embargo, la hipopotasemia o deficiencia de potasio es un efecto secundario de otras afecciones o medicamentos.
Uno muy común en el mundo de la pérdida de peso es ingerir peligrosos diuréticos para desinflamarse o eliminar líquidos. Una práctica muy común pero nada recomendable y poco saludable además de ineficaz.
El uso de laxantes, desnutrición, mala absorción de alimentos, el consumo de medicamentos como la insulina e incluso tener una deficiencia de magnesio…etc. puede crear como efecto secundario deficiencia de potasio.
Síntomas por tener los niveles de potasio alto
Estos síntomas son raros si llevas una alimentación adecuada, pero puede suceder.
Si los niveles de potasio son elevados, a partir de 5,2mmol/L se produce hipercalemia, que es un nivel excesivo de potasio en sangre. El motivo puede ser por comer alimentos ricos en potasio o una suplementación descontrolada.
Las personas que tienen sobre todo afecciones renales, enfermedad de Addison tienen mayor riesgo de padecer hipercalemia.
La mejor forma de saber cómo están tus niveles de potasio, es a través de un análisis de sangre que te realice tu médico.
Beneficios de tener los niveles de potasio en un nivel óptimo
- Ayuda a la salud del corazón: Según el colegio americano de cardiología, el potasio está asociado a una incidencia reducida de apoplejía, enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular. (4)(5)
También ayuda con el ritmo cardíaco ya que el potasio desempeña un papel directo y garantiza un ritmo saludable.
- Ayuda con la hipertensión: Cuando consumes mucho sodio, procedente de la sal pero poco potasio, la presión arterial suele ser alta. Según los estudios, el consumo de alimentos ricos en potasio, estabilizaría la presión arterial.
La forma en que esto funciona es porque el potasio, ayuda a tu cuerpo a eliminar el exceso de sodio. (6)(7)
- Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2: Investigadores en un estudio en la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins (8)(9) relacionaron los niveles bajos de potasio con niveles altos de insulina y glucosa en personas que de alguna manera estaban sanas.
Los niveles bajos de potasio con niveles altos de insulina y glucosa son rasgos que los médicos asocian con la diabetes.
- Ayuda a proteger contra accidentes cerebrovasculares: En un análisis de 33 estudios que incluyeron 128,644 personas, los científicos encontraron que las personas que consumían una mayor cantidad de potasio tenían un riesgo de un 24% menor de accidente cerebrovascular que las personas que comían menos. (10)
ARTÍCULO RELACIONADO: (Alimentación cetogénica y sus beneficios)
Según un investigador del estudio (11) Arjun Seth dijo:
“El potasio puede desempeñar un papel en la mejora de la función de los vasos sanguíneos en nuestro cerebro. Esto podría permitir una mejor oxigenación de nuestro tejido cerebral y prevenir la muerte del tejido debido a la falta de oxígeno en el cerebro…
El efecto del consumo de potasio en la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular también podría deberse a una mejor dieta en general, aunque no investigamos esto en nuestro estudio.»
Alimentos ricos en potasio
El plátano es un alimento rico en potasio, es el más famoso y común, sin embargo no es el que mayor cantidad de potasio aporta además si está maduro tiene una gran cantidad de azúcar y si quieres bajar de peso no es la fruta más recomendable.
Aquí tienes un listado de nuestros alimentos preferidos que aportan mucho más potasio que el plátano y fácilmente accesibles.
| Nombre | Potasio en 100gr |
| Aguacate | 485 mg |
| Salmón | 370 mg |
| Espinaca | 466 mg |
| Espinaca cruda | 558 mg |
| Alcachofa | 370 mg |
| Cacao | 1524 mg |
| Tupinambo/Pataca | 429 mg |
| Albaricoque seco | 1162 mg |
| Brotes de bambú | 533 mg |
| Col de bruselas | 451 mg |
| Patata | 418 mg |
| Plátano | 470mg |
Los alimentos que son bajos en potasio y van en contra de tu objetivo de peso serían: Pan, arroz, pasta.
CONCLUSIÓN: El potasio es un nutriente esencial para mantener una buena salud. Por eso conocer los alimentos que debes comer y como, es fundamental para llevar a cabo una planificación nutricional. Haz clic aquí para reservar tu consulta nutricional gratuita.
Hasta pronto.
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Todo el contenido expuesto en este artículo, es únicamente informativo y educativo, no sustituye el criterio de su médico o cualquier profesional de la salud. De hecho recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier método de pérdida de peso.
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131448/
2- https://www.mayoclinic.org/symptoms/low-potassium/basics/definition/sym-20050632
3- https://www.healthline.com/health/hypokalemia#causes
4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638
5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638
6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558163/
7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197792/
10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164
11- https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=180490