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El mito de las calorías es uno de los más generalizados y dañinos en el mundo de la nutrición. Nos han bombardeado constantemente con información que dice:
Recorta calorías para bajar de peso.
O miles de productos con la etiqueta, “bajo en calorías” porque nos han dicho que debes controlar las calorías si quieres bajar de peso.
Muchos otros son de la opinión que una caloría es una caloría, indistintamente de su procedencia. Quiere decir que una caloría procedente del brócoli es igual que una caloría procedente de un helado.
Realmente no es así cuando hablamos de tu cuerpo y su funcionamiento. El cuerpo humano es un sistema bioquímico altamente complejo.
A lo largo de este artículo te vamos a explicar porque no todas las calorías son iguales y los efectos metabólicos y hormonales dentro de tu cuerpo.
Sigue leyendo…
Las calorías de los macronutrientes principales
Aunque a lo largo de este artículo, vas a darte cuenta que las calorías no importan, creo que es una información que debes conocer.
- Las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo que ingieres.
- Los carbohidratos aportan 4 calorías por cada gramo que ingieres. (Exactamente igual que la proteína)
- Las grasas aportan 9 calorías por cada gramo que ingieres.
La mayoría de las dietas bajas en calorías obligan al cuerpo a utilizar las reservas de proteínas para obtener energía, la forma en que lo hace es convertir la proteína en glucosa, privando al cuerpo de masa magra (músculo) y reduciendo el gasto energético y el metabolismo.
La pérdida de grasa es mínima cuando se reducen los requisitos metabólicos, lo que lleva a objetivos de pérdida de peso estancados o un efecto frustrante de yo-yo en el que se pierde peso y se recupera una vez que se reanuda una dieta calórica normal.
El efecto térmico de los diferentes macronutrientes (1):
- Grasa: 2-3%
- Carbohidratos: 6–8%
- Proteína: 25-30%
Según las fuentes varía en los números exactos, pero está claro que las proteínas requieren mucha más energía para metabolizar que las grasas y los carbohidratos.
Sin embargo, las dietas altas en grasas tienen un alto valor de saciedad, similar a las dietas altas en proteínas o mayor, y una mejor tasa de oxidación de grasas.
Cuando se combina con una ingesta baja de carbohidratos, una dieta alta en grasas genera más ácidos grasos libres, que posteriormente aumenta la gluconeogénesis y el ciclo de los triglicéridos, ambos procesos que demandan energía y promueven la utilización de la energía, aumentando el metabolismo.
Los estudios preliminares muestran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas dan como resultado una insulina sérica (en sangre) significativamente más baja, en comparación con las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas.(2)
Los estudios muestran que las dietas altas en grasas suelen ser dietas con un nivel calórico elevado, y su efectividad a la hora de bajar de peso es muy alta, sin tener en cuenta el conteo de calorías. (3)(4)(5)(6)(7)(8)(9)(10)(11)(12)
Una de las razones podría ser que el nivel de saciedad es mayor. Otra de las razones es que eliminas una cantidad significativa de agua, y el efecto hinchazón tiende a desaparecer. (13)
La calidad de las calorías sí importa
En realidad es lo que más importa.
¿Qué valor nutricional aportará a tu organismo si comes 100 calorías de brócoli? Te aportará fibra, azufre, calcio, hierro, alta dosis de vitamina C, ácido fólico…etc.
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¿Qué valor nutricional aportará a tu organismo si comes 100 calorías de helado? Te aportará en su gran mayoría azúcar y más azúcar.
Sin embargo, has consumido las mismas calorías.
Entonces, ¿Ahora puedes entender porque la calidad de las calorías que ingieres sí que importa?
Dicho de otro modo…
¿Cuál es la diferencia entre el brócoli y un helado? Nutrientes de calidad y esos nutrientes van a trabajar de forma óptima en tu organismo para cubrir el requerimiento de tus necesidades.
Para complicarlo un poco más, vamos a comparar la diferencia de la fructosa con la glucosa.
Según el Dr. Lustig “la fructosa es isocalórica pero no isometabólica. Lo que esto significa es que el número de calorías idénticas de fructosa o glucosa, fructosa y proteína, o fructosa y grasa, causarán efectos metabólicos completamente diferentes”.
Esta diferencia metabólica se debe principalmente a que los nutrientes provocan diferentes respuestas hormonales, y esas respuestas hormonales determinan la cantidad de grasa que tu cuerpo acumula o mantiene.
La idea de contar calorías para bajar de peso, simplemente no funciona.
El equilibrio hormonal importa más que contar calorías para bajar de peso
Las hormonas leptina y ghrelina juegan un papel fundamental en esto. Si haces que trabajen a tu favor, vas a perder peso y grasa acumulada de forma constante y rápida hasta llegar a un peso adecuado de forma duradera, y sin contar las calorías que consumes.
La leptina es una hormona en el cuerpo que tiene poderosos efectos sobre el hambre y la sensación de saciedad.
Si una persona está engordando en exceso, la grasa adicional produce más leptina, que se supone que le dice al cerebro que hay demasiada grasa almacenada, y que no se debe almacenar más y el exceso debe quemarse.
Por lo tanto, las señales se envían a un área del cerebro en el hipotálamo para dejar de tener hambre, dejar de comer, dejar de almacenar grasa y comenzar a quemar un poco de grasa extra.
Esto hace que la leptina sea el sistema de retroalimentación perfecto del cuerpo humano para mantener nuestros niveles de grasa corporal bajos.
Si engordamos, el cuerpo produce más leptina para ayudarnos a comer menos, es un sistema que debería impedirnos comer en exceso y engordar.
Pero por desgracia no siempre es así…
¿Más grasa = Más leptina?
Sé lo que estás pensando. Si una mayor cantidad de grasa produce una mayor producción de leptina y una mayor cantidad de leptina nos ayuda a comer menos alimentos,
¿Por qué las personas engordan y comen cada vez más?
Bueno, cómo las personas pueden volverse resistentes a la insulina, también pueden volverse resistentes a la leptina.
Lo que significa es que la leptina está presente en el cuerpo, pero el cuerpo no reconoce su presencia.
Los años y años de mala alimentación y un estilo de vida incorrecto, causa niveles altos de leptina conocidos como hiperleptinemia. Aunque hay muchos otros factores que influyen.
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La única forma conocida de restablecer la señalización adecuada de leptina es prevenir esas oleadas de niveles altos de leptina, y la única forma de hacerlo es a través de la dieta adecuada y suplementos.
Además, la leptina no solo determinará la cantidad de grasa que tienes, sino también dónde se acumula esa grasa.
Cuando eres resistente a la leptina, pones esa grasa principalmente en tu vientre y tus vísceras, relacionada con muchas enfermedades.
Parte de esa grasa visceral, impregna el hígado, lo que puede impedir el buen funcionamiento del hígado acelerando aún más la diabetes.
Comer menos calorías puede causar el mismo problema.
También debes saber que la ingesta crónica baja en calorías también puede conducir resistencia a la leptina (otra razón para evitar las dietas bajas en calorías).
La ghrelina es la hormona que despierta tu apetito cuando los niveles de leptina disminuyen. Los niveles bajos de leptina son igual a niveles altos de ghrelina.
Los niveles altos de grelina alta, significa tener mucha hambre.
Si has leído con atención lo anterior, pensarás que los niveles bajos de ghrelina es igual a poca hambre, siento decirte que no…
Lo que realmente sucede es que tu cuerpo (tu hipotálamo para ser exacto) se vuelve tan sensible a la ghrelina, que incluso cuando se liberan pequeñas cantidades de grelina, tienes mucha hambre, ¡muy rápido!
Comer menos calorías no te ayudará a bajar de peso, como has podido leer en este artículo, solo una planificación nutricional te ayudará a equilibrar el correcto funcionamiento de tus hormonas y conseguir tu peso saludable.
En eso te podemos ayudar.
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Hasta pronto.
Referencias del artículo
Referencias del artículo, el mito de las calorías:
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324
2- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.278/full
3- A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
4- A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity.New England Journal of Medicine, 2003.
5- Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003.
6- A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
7- The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat. Archives of Internal Medicine, 2004
8- The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat. Archives of Internal Medicine, 2004
9-Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism (London), 2004.
10- Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
11- Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
12- Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, 2006.
Todo el contenido expuesto en este artículo, es únicamente informativo y educativo, no sustituye el criterio de su médico o cualquier profesional de la salud.
De hecho recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier método de pérdida de peso.