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Hay cierta controversia sobre que aceites de cocina utilizar a la hora de elaborar tus comidas. Y como no, hay cientos de aceites de cocina disponibles en el mercado, pero puede que estés utilizando un aceite en tus alimentos que no sea del todo saludable una vez que lo expones al calor.
Cuando los aceites se oxidan, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos dañinos que definitivamente no desea consumir.
El grado de saturación de los aceites de cocina, determinan la resistencia a la oxidación y rancidificacion.
Puedes leer nuestro artículo sobre las grasas y entender un poco más sobre la estabilidad de las grasas.
ARTÍCULO RELACIONADO: (La paradoja de las grasas)
Las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas son bastante resistentes al calentamiento, pero los aceites que son ricos en grasas poliinsaturadas deben evitarse para cocinar por su inestabilidad. (1)
Tipos de Aceites de cocina comunes.
Primero te vamos a mostrar la diferencia de distintos tipos de ácidos grasos, ya que hay que conocer los aceites que son altamente oxidados.
Las grasas saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas se diferencian por el número de dobles enlaces en su estructura química.
- Las grasas saturadas no contienen dobles enlaces. (estable)
- Las grasas monoinsaturadas contienen un doble enlace. (menos estable)
- Las grasas poliinsaturadas contienen dos o más enlaces dobles. (inestable)
Ahora ya conoces que las grasas saturadas son más estables a la oxidación y
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Aceites vegetales poliinsaturados
Los aceites poliinsaturados industriales de semillas y vegetales son productos altamente procesados y refinados, además son demasiado ricos en ácidos grasos Omega-6.
La información popular en los medios considera erróneamente como “saludables” este tipo de aceites, sin embargo, los últimos estudios relacionan este tipo de aceites con enfermedades graves. (2)(3)
Estos aceites son:
- Aceite de girasol
- Aceite de sésamo
- Aceite de maíz
- Aceite de algodón
- Aceite de colza
- Aceite de canola
- Aceite de nuez
- Aceite de cacahuete (aceite de maní)
- Aceite de lino
Igual nos dejamos alguno, pero todo el aceite que provenga de vegetales tienes que revisarlo detenidamente.
Debes evitar cocinar con este tipo de aceites. Quizá para elaborar postres, o tomarlo en dosis moderadas en frío podrían servir.
Además, se ha demostrado que muchos de estos aceites tienen grasas trans, que son altamente tóxicos. (4)
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Aceites de cocina monoinsaturados
En España conocemos muy bien el aceite de oliva, por sus efectos saludables.
El aceite de oliva virgen extra prensado en frío, se ha demostrado que puede ayudar a aumentar el colesterol HDL y disminuir el colesterol LDL oxidado. (5)
Además es muy rico en polifenoles antioxidantes.
El aceite de oliva virgen extra prensado en frío es un aceite monoinsaturado principalmente, y aunque no es el más estable se comporta bien cuando lo expones al calor según este estudio. (6)
Así que lo puedes utilizar para cocinar, pero realmente si quieres aprovecharte de todos los beneficios saludables del aceite de oliva, tómalo en frío en ensaladas, o acompañando alguna comida.
Si usas aceite de oliva, no dudes en comprar el aceite virgen extra prensado en frío.
El aceite de aguacate muy similar al aceite de oliva, es principalmente aceite monoinsaturado.
Igual que el aceite de oliva puedes utilizarlo para cocinar o como ya te hemos indicado antes, en frío es la mejor forma de beneficiarte de todos los beneficios saludables que te aporta.
El aceite de macadamia, procedente de la nuez de macadamia es muy similar en composición a los dos anteriores. Compuesto principalmente de ácidos grasos monoinsaturados.
La mejor forma de cocinar estos aceites de cocina principalmente monoinsaturados es a fuego medio y bajo.
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Aceites de cocina saturados
Este tipo de aceites son muy estables al calor, y es difícil que se oxiden cuando cocinas con ellos, por eso son la mejor opción para cocinar.
El aceite de coco, sí, otra vez el aceite de coco, es principalmente un aceite con ácidos grasos saturados, lo que lo hace muy resistente al calor.
Además, si no has leído alguno de nuestros artículos sobre el coco, no solo es la mejor opción para cocinar, sino que además, te aporta muchos beneficios saludables.
El aceite de coco es rico en ácido láurico (7).
ARTÍCULO RELACIONADO: (¿El aceite de coco es un veneno?)
Si vas a utilizar aceite de coco para cocinar, asegúrate que sea virgen extra. Para nosotros el aceite de coco es la mejor opción para cocinar alimentos.
La mantequilla, igual que el aceite de coco es mayormente grasa saturada, igualmente estable para cocinar, aunque, la mantequilla que no es clarificada puede contener restos de azúcares que generan una fritura cuando la expones a altas temperaturas.
Por eso te recomendamos que elijas mantequilla clarificada o llamado de otra forma ghee. Existe un proceso sencillo para transformar mantequilla normal en ghee pero este asunto lo dejamos para otro artículo.
Además la mantequilla es otro de nuestros superalimentos por ser uno de los pocos alimentos ricos en vitamina K2.
ARTÍCULO RELACIONADO: (Los beneficios de la vitamina K2 que quizá desconozcas)
CONCLUSIÓN: Utiliza aceites de cocina que contenga principalmente ácidos grasos saturados y monoinsaturados por su estabilidad cuando se exponen al calor.
Los aceites de cocina poliinsaturados no son saludables para cocinar.
Hasta pronto.
PD: Espero que te haya gustado, pero más importante aún, que hayas entendido nuestro mensaje. Comparte este contenido con amigos y conocidos si quieres que ellos también cocines de forma más saludable.
Todo el contenido expuesto en este artículo, es únicamente informativo y educativo, no sustituye el criterio de su médico o cualquier profesional de la salud. De hecho recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier método de pérdida de peso.
1- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/
3- https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-50
4- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x
5- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026156141100029X