La dieta cetogénica bien elaborada y sus beneficios.

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Últimamente se habla mucho de la dieta cetogénica, pero…

¿Qué es la dieta cetogénica ?

¿Qué es la cetosis nutricional?

¿Es una dieta que aporte beneficios saludables?

A lo largo de este artículo vamos a intentar contestar algunas preguntas de una forma sencilla para que lo pueda entender cualquier persona, ya que conocer la ciencia que hay detrás de este tipo de dieta o estado metabólico es compleja.

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¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se compone sobre la base de restringir la ingesta de carbohidratos, moderar el consumo de proteínas y aumentar el consumo de grasas saludables. De este modo incentivas metabólicamente, una mayor producción de cetonas, lo que llamamos cetosis nutricional.

La cantidad de carbohidratos y proteínas que una persona puede consumir mientras se encuentra en un estado de cetosis nutricional varía según muchos factores, especialmente el grado de resistencia a la insulina de esa persona.

Para que conozcas una horquilla de consumo de carbohidrato neto diario, puede rondar entre 30 a 50 gr por día. Y si hablamos de la proteína, puede rondar entre 1 a 1,5 gr por peso corporal y por día.

Una de las ventajas que tienen las dietas cetogénicas, es que puedes comer muchos alimentos reales y enteros muy ricos. Imagina comer mantequilla, coco, beicon, quesos, aguacates, olivas, aceite de coco, aceite de oliva VE…etc.

Sin embargo, para que tu alimentación cetogénica esté dentro de un rango de seguridad hay que considerar varios principios importantes que van más allá de simplemente restringir los carbohidratos.

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La dieta cetogénica bien elaborada.

Siguiendo con el párrafo anterior, la dieta cetogénica podría estar compuesta de un 80% de grasas un 15% de proteína y un 5% de carbohidratos netos (carbohidratos totales – fibra) aunque normalmente varía según en cada persona, no es una ciencia exacta. Pero hay que tener en cuenta una serie de nutrientes esenciales y en una dosis correcta para estar bien elaborada.

Por eso, es necesaria la complementación de Vitamina D, Magnesio, Vitamina B12, Yodo, selenio, Vitamina K, Omega 3…etc. a niveles óptimos (aunque esto debería ser para todo tipo de dietas).

¿Para qué? Principalmente para evitar carencias nutricionales y depleción nutricional. Hay personas que opinan que con la alimentación solamente, cubres todas las necesidades nutricionales, pero es realmente difícil por no decir imposible a día de hoy.

Así que, un análisis de sangre hecho por tu médico te mostrará los niveles de nutrientes, esa es la mejor opción.

Y por último, el equilibrio de la flora intestinal o microbioma intestinal es el principal activador del sistema inmunológico. Podríamos escribir mucho sobre ello pero lo dejaremos para otros artículos.

La forma de alimentar la flora es a través de la ingesta de carbohidratos principalmente vegetales que contengan fibras prebióticas además del aporte de probióticos.

Para nosotros en Dietaryplus, la dieta cetogénica bien formulada se compone mayormente del consumo de grasas saludables, aporte moderado de proteína y de carbohidratos de origen vegetal que aporten un mínimo de fibras prebióticas.  A su vez,  complementamos con una serie de nutrientes que consideramos que son fundamentales.

La dieta cetogénica y la cetosis nutricional

La cetosis nutricional es un estado metabólico en el cual la concentración de cetonas en sangre está en 0.5 mmol o más, en comparación con los niveles basales de 0 o 0.1 mmol.

Este estado generalmente se acompaña de niveles más bajos de glucosa en la sangre, bajos niveles de insulina y un aumento de la oxidación de las grasas.

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La insulina activa unas enzimas clave, que almacenan la energía derivada de los carbohidratos, y cuando hay una ausencia o escasez de carbohidratos en la dieta, el nivel reducido de insulina resultante conduce a una reducción en la lipogénesis y una reducción en la acumulación de grasa (1).

Después de unos días de ayuno o de un consumo de carbohidratos drásticamente reducido (menos de 50 g / día), las reservas de glucosa se vuelven insuficientes para la oxidación de grasas normales.

En definitiva, tu cuerpo cambia su fuente de energía, de la glucosa principalmente a través de la ingesta de carbohidratos a cuerpos cetónicos a través de las grasas.

La dieta cetogénica ¿Qué beneficios aporta este tipo de alimentación rica en grasas?

Sí, la dieta cetogénica (2) bien elaborada tiene multitud de beneficios para la salud (hay mucha investigación contrastada al respecto), vamos a nombrar algunos, para no hacer muy extensa la lectura.

La dieta cetogénica y la Pérdida de peso

¿Cómo es posible que comiendo alimentos ricos en grasa como queso, beicon, mantequilla, coco, aceite de oliva sin límite de cantidad…etc. se pueda perder peso?

Cuando reduces la ingesta de carbohidratos y aumentas el consumo de grasas en la dieta cetogénica, también se pueden producir cetonas. Esto ocurre debido a una mayor necesidad de combustible resultante de la restricción de carbohidratos.

Esta acción obliga al cuerpo a digerir y metabolizar las grasas en lugar de transportarlas hacia el almacenamiento. Este aumento en la oxidación de grasas es responsable de las cetonas producidas. De este modo, se reduce la lipogénesis de novo (los carbohidratos se convierten en grasa en el hígado) y aumenta la lipólisis (3).

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Además, cuando te alimentas de grasas…

• Reduces el apetito (4) porque los cuerpos cetónicos generan un efecto sobre las hormonas del control del apetito, como la hormona leptina.
• Sientes mayor sensación de saciedad, desaparecen por completo los picos de ansiedad por picar entre horas.
• Eliminas el líquido acumulado porque tu organismo lo retiene creando un edema inflamatorio, y rápidamente notas una sensación de desinflamación o deshinchazón.
• Eliminas grasa acumulada en los órganos, también llamada “grasa visceral”. Tener un índice elevado de grasa visceral resulta peligroso para la salud.
• Mejoras la composición corporal consiguiendo un cuerpo más estilizado y proporcionado, ya que como has leído antes, tu organismo va a utilizar la grasa como combustible.
• Bajas peso sin eliminar masa muscular (o mínima en la mayoría de los casos), como puede suceder en otras dietas (5)(6).

La dieta cetogénica, la Pre diabetes y Diabetes tipo 2

Según la evidencia reciente de investigación científica, la resistencia a la insulina se manifiesta funcionalmente como «intolerancia a los hidratos de carbono». Cuando los carbohidratos de la dieta están restringidos a un nivel por debajo del cual no se convierte significativamente en grasa (un umbral que varía en cada persona), los signos y síntomas de resistencia a la insulina mejoran o con frecuencia desaparecen por completo (7) (8). 

Aunque a menudo se producen reducciones significativas en la masa grasa cuando las personas restringen los carbohidratos, mejoras en el control glucémico, la hemoglobina A1c y los marcadores de lípidos (9).

En resumen, la dieta cetogénica bien elaborada. Las personas con síndrome metabólico, resistencia a la insulina, pre diabetes y Diabetes tipo 2 (todas las enfermedades con intolerancia a los carbohidratos) probablemente verán mejoras sintomáticas y objetivas en los biomarcadores del riesgo de enfermedad.

El control de la glucosa mejora no solo porque hay menos glucosa entrando en la sangre, sino también porque la sensibilidad sistémica a la insulina también mejora.

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Epilepsia

La dieta cetogénica, ahora se considera un enfoque integrador, junto con la terapia con medicamentos, en los principales centros de epilepsia en todo el mundo, un beneficio importante es la reducción de uso de fármacos y reducciones en efectos secundarios graves a menudo asociados con agentes antiepilépticos.

Estudios con controles comparativos informaron que en los niños, los efectos fueron similares a los de los fármacos antiepilépticos modernos. «La Charlie Foundation lleva años involucrada en ayudar principalmente a niños con problemas mentales a través de  la dieta cetogénica» (11). 

La efectividad de la dieta cetogénica está fuertemente respaldada, donde todos los resultados mostraron una reducción de 30 a 40% en las convulsiones (10). 

Muchos otros estudios actuales determinan que la dieta cetogénica está involucrada en la mejora de:

• Acné (12).
• Síndrome de ovario poliquístico (13).
• Enfermedades neurológicas (14).
• Enfermedad de Alzheimer (15).

…etc.

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Quizá ahora tengas muchas otras preguntas tales como, si me alimento de grasas, ¿Qué sucede con los índices de colesterol? ¿Mi cerebro no se alimenta solo de glucosa?

Estas preguntas las responderemos en otros artículos.

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Muchas personas nos preguntan sobre que tipo de dieta utilizamos…

Así que queremos aclararlo, en Dietaryplus, utilizamos una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos, pero como hemos recalcado anteriormente la flora intestinal es base fundamental en nuestro método, así que la podríamos definir como dieta cetogénica cíclica. También la complementación es fundamental para evitar carencias nutricionales.

Hasta pronto.

PD: Comparte este contenido con amigos y familiares, ya que, si quieren hacer dieta cetogénica, ellos deben conocer esta información.

Referencias