Como añadir Prebióticos a las comidas y conseguir una buena salud intestinal

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Recibimos el otro día una pregunta que puede ser interesante para todo el mundo sobre la fibra prebiótica.

Nos dijeron: ¿Cómo puedo comer más prebióticos y mejorar la flora cada vez que cómo?

Cuando tienes problemas intestinales y quieres solucionarlos te vuelves una persona proactiva y pides información para solucionar el problema que uno padece.

Lo primero que debes saber…

Los prebióticos son un tipo específico de fibra utilizada principalmente por los buenos microorganismos intestinales (los conocerás como probióticos) como una especie de combustible.

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¿Son lo mismo los probióticos que los prebióticos?

No, los prebióticos básicamente es el alimento de microorganismos probióticos deseables dentro de tu flora intestinal.

Se pone mucha atención a los probióticos, sin embargo, las fibras prebióticas son al menos, igual o más importantes.

Es importante que entiendas que:

Todos los prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es prebiótica.

Para que un ingrediente se considere prebiótico, la ciencia ha demostrado que debe cumplir algunos requisitos:

1. Puede resistir a los jugos gástricos.
2. Es fermentado por microflora intestinal.
3. Y puede estimular el desarrollo de bacterias intestinales beneficiosas. 

¿Cuánta fibra prebiótica hay que consumir a diario?

Cada persona es diferente, pero se estima que entre 15 a 25 gr diarios podría ser lo óptimo.

Sin embargo, si padeces de algún problema intestinal no podrás consumir esa cantidad, ya que se agravarán las reacciones adversas que padeces.

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¿Qué sucede cuando privas a tu flora intestinal de alimentos prebióticos?

Los microorganismos intestinales (principalmente bacterias probióticas) se “comen” el revestimiento mucoso del tracto intestinal.

Por lo tanto, esos microorganismos dependen principalmente de las fibras prebióticas para sobrevivir.

Cuando comes alimentos prebióticos, los humanos no tenemos enzimas para descomponer estas fibras, así, que son las bacterias probióticas las encargadas con enzimas para digerir estas fibras prebióticas.

Si esto no sucede, esas fibras o alimentos prebióticos recorrerán todo el tracto digestivo y se perderán en las deposiciones regulares.

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Fermentación de alimentos prebióticos

Cuando comes alimentos prebióticos, estos circulan por el tracto digestivo, y una vez llegan al colon, las bacterias con enzimas necesarias para digerir estas fibras, las metabolizan en ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato. 

Los ácidos grasos de cadena corta pueden aportarte muchos beneficios a tu salud como:

• Mejora la capacidad a la respuesta a la insulina.
• Activan AMPKy estimulan la pérdida de peso 
• Optimiza el azúcar en la sangre.
• El acetato reduce el apetito. 
• Reduce los niveles de Triglicéridos.
• Reduce las partículas de LDL.
• Reduce la presión arterial.
• El butirato disminuye la inflamación.

… Etc.

Un dato curioso sobre el butirato:

Las células epiteliales del colon utilizan preferentemente el butirato como fuente de energía, incluso cuando hay disponibles otros sustratos competidores como la glucosa y la glutamina.

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Algunos beneficios al añadir fibra prebiótica.

Entre los beneficios de obtener fibras prebióticas se encuentran:

1. Facilitación de la pérdida de peso.
2. Reducción de la resistencia a la insulina.
3. Reducción del hígado graso
4. Reducción de triglicéridos / partículas VLDL
5. Azúcar en sangre reducido
6. Presión arterial reducida
7. Sueño mejorado, sueños vívidos, duración REM extendida
8. Potencial reducido de cáncer de colon

Si quieres todos los beneficios que aporta la fibra prebiótica, debes incluir por lo menos un alimento prebiótico en cada comida.

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Estos son los alimentos Prebióticos puedes incluir en las comidas

• Come puerros con vinagre como aderezo o puedes incluir puerros en la sopa.
• Come hojas de diente de león, patatas crudas en rodajas finas, aguacate en rodajas en ensaladas.
• Come cebollas, ajo en tantos platos como sea posible. Los puedes comer con vinagre para suavizar el sabor.
• Come arándanos, moras o frambuesas.
• Come espárragos, rábanos, e incorpóralos en varios platos
• Come algún aperitivo de plátano verde recubierto de cacao de más del 75%.
• Introduce en el yogur semillas de chía o linaza molida.
• Come almendra cruda natural.
• Agrega una cucharada de fibra de acacia, inulina en polvo o glutamato a las comidas que desees.

Añade alguno de estos alimentos a diario para una buena salud del microbioma intestinal.

Conclusión: La ingesta diaria de alimentos prebióticos garantiza una buena salud intestinal.

Eso es precisamente lo que te podemos ayudar hacer en Dietaryplus.

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Hasta pronto.

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